Ejercicios para corregir la mala postura y tratar el dolor de espalda

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La mala postura puede  desarrollarse al encorvarse, por músculos tensos, estrés, posiciones inadecuadas para dormir, tener sobrepeso o tener músculos débiles. Cuanto más tiempo adquieras el  hábito de una mala postura, más difícil es romperlo y más daño harás en tus músculos y articulaciones (que luego pueden manifestarse  como dolor crónico de espalda, cuello y hombros).

El encorvarse no es bueno para tu cuerpo o tu autoestima.  Si te encorvas, también es probable que tengas una fuerza muscular abdominal insuficiente y una barriga que tiende a  “sobresalir” en el área abdominal inferior.

Síntomas del encorvamiento de  espalda

  • Rigidez
  • Fatiga
  • Lesiones de pie, rodilla, cadera y espalda.
  • Atrofia y debilidad muscular.
  • Problemas de digestión.
  • Respiración dificultosa
  • Ciática
  • Compresión nerviosa
  • Dolores de cabeza
  • Tensión muscular
  • Mala circulación

Ejercicios para corregir la mala postura  y tratar el dolor de espalda

Cuando intentan entrar en la rutina de una buena  postura, las personas a menudo se quejan de que les duele demasiado la espalda. Esto no es raro. Te dolerá la espalda cuando comiences a cambiar  tu postura, ya que activas los músculos que podrían estar fatigados. Con el tiempo, será más fácil, ya que tus músculos se fortalecerán y serán  capaces de sostenerlo mejor. La paciencia es clave.

Aparte de los ejercicios y los estiramientos que se muestran  a continuación, visualizarte de pie es casi igual de importante. Cuando te encuentres encorvado, levántate y cierra los ojos. Imagina  que una cuerda viene de la parte superior de tu cabeza y te empuja suavemente hacia el techo. Esto te ayudará a  mantenerte erguido con tus abdominales tensos.

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Extensión  de la espalda para corregir la postura

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos  de la espalda y protege la columna vertebral de lesiones. Cuando se practica con regularidad, este ejercicio puede ayudarte a deshacer de la  espalda redonda y mejorar tu postura. Es especialmente bueno para los trabajadores de oficina que  permanecen sentados durante mucho tiempo.

1. Acuéstate sobre tu  estómago y pon tu frente en el suelo.
2. Coloca los brazos a  los lados y presiona las palmas de las manos sobre los muslos.
3. Enderece los codos y  junta las piernas, estirando ligeramente los dedos de los pies.
4. Exhala y levanta gradualmente  la cabeza, el tórax y la parte superior del abdomen de la colchoneta, manteniendo los pies y las manos en la posición inicial.
5. Inhala, y baja lentamente  a la posición inicial. Repite 10 veces.

Estiramiento en  puerta para corregir la mala postura

Este tramo es perfecto para contrarrestar un  pecho hundido por años de encorvamiento.

1. Párate dentro de una puerta y  dobla tu brazo derecho en un ángulo de 90 grados, y coloca tu antebrazo contra el marco de la puerta.
2. Coloca el codo doblado a la  altura de los hombros. Alternativamente, puedes agarrar el marco de la puerta con la mano como se muestra en la imagen de arriba.
3. Gira el pecho hacia la  izquierda hasta que sienta un buen estiramiento en el pecho y el hombro delantero.
4. Sostén por 30 segundos, y  repite con el brazo opuesto.

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Extensión torácica para una mejor  postura

La extensión torácica adecuada es necesaria para una  buena postura, y también para prevenir el cuello, los hombros, la parte superior de la espalda, la parte inferior  de la espalda e incluso el dolor de cadera.

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1. Coloca un rodillo de espuma en el suelo  horizontalmente y recuéstate sobre tu espalda de modo que el rodillo de espuma quede perpendicular a tu columna vertebral, o que  vaya sobre tus hombros.
2. Levanta tus glúteos del piso y usa tus talones  para moverlo hacia adelante y hacia atrás.
3. Sigue rodando hasta que llegues a un punto  de incomodidad, y una vez que lo hagas, mantén presionado ese lugar durante 20-30 segundos.

Postura del gato / vaca para mejorar la postura

Esta postura desarrolla flexibilidad en la  columna vertebral y es muy recomendable para el dolor de espalda. Te ayudará a obtener movimiento en la zona superior de la  espalda donde comienzan la mayoría de los problemas de encorvamiento.

1. Comienza con las manos y las  rodillas en el piso, con las palmas directamente debajo de las rodillas del hombro y directamente debajo de las caderas.
2. Inhala y presiona tus músculos  abdominales mientras arqueas la espalda como un gato estirado. Deja que tu cabeza y el coxis bajen hacia el suelo.
3. Regresa a la posición inicial, y luego  extiende la parte superior de la columna vertebral hacia arriba, sosteniéndola con tus músculos abdominales y no permitas que tu cuello  se hunda en tus hombros o tus hombros se contraigan en tu cuello. Asegúrate de que tu cuello sea una extensión larga de tu columna  vertebral y no dejes que la cabeza caiga hacia atrás.
4. Regresa a la posición inicial y  repite 5 veces.

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Estiramiento de cobra para corregir la mala  postura y dolor de espalda

Los estiramientos de cobra estiran el pecho y el abdomen,  al tiempo que abre las costillas y los pulmones para mejorar la respiración. También estira los músculos que son necesarios para  mantener los hombros hacia atrás y la columna vertebral bien y rectos.

1. Coloca tus manos, con las palmas hacia abajo,  en el suelo debajo de tus hombros.
2. Inhala mientras levantas el pecho del suelo  estirando los brazos, con los abdominales enganchados.
3. Mantén las costillas inferiores en el piso, haz  retroceder los hombros y el corazón hacia adelante. NO crujir el cuello. Mantén los hombros caídos lejos de las orejas.
4. Sostén por 30 segundos, luego suelta, y baja  lentamente tu pecho y frente a la colchoneta.

Plank para corregir  la mala postura

Cuando se trata de tener una buena postura, necesitas  un núcleo fuerte. El plank fortalece varios músculos abdominales al tiempo que trabaja los hombros y la espalda.

1. Ponte en una posición de prensado, y  doble los codos, apoyando tu peso sobre tus antebrazos en lugar de tus manos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros  hasta los tobillos.
2. Engancha tu núcleo aspirando tu ombligo  hacia tu columna vertebral.
3. Mantén esta posición  durante 60 segundos, o el mayor tiempo posible.

Ya no tienes excusa para mejorar tu postura y evitar todos los dolores de espalda.

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